老师:如何才能让腰变得有力?练臀是重点

摘要:北京时间20191203关于【老师:如何才能让腰变得有力?练臀是重点】的具体情况和说明,让www.hengrenjianzhu.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

今天有个朋友问了我一个问题,如何让腰部变得有力?练腹部,练背,练臀啊。

练腹练背能增加腰部力量,我相信大家都能够明白,那为什么练腰还得练臀呢?因为骨盆是腰椎的底座,只有臀部力量强大,底座才能够稳定有力,才能够支撑腰部发出力量。如果臀部没有力量,骨盆不稳定,就会直接影响腰部力量的发挥。

我们来看具体的动作。

1、桥臀。

锻炼目标:臀部。

仰卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽。

弯曲双膝,双脚踩地,膝盖和脚尖正对前方。

双手放身体两侧,掌心向下。

呼气,抬臀部向上使身体呈一条斜线,

吸气,落下。

做三组,每组10~15次,可以根据自己的情况加减次数,最好要做到臀部酸胀。

注意不是把臀部拼命的向上顶,使身体呈一个拱桥形,而是抬到身体呈一条斜线就可以了,也可以在斜线的位置保持几组呼吸再落下。

2、单腿桥

锻炼目标:臀部。

可以说是桥臀的进阶版本,

在桥臀的基础,抬一只脚向上。

利用臀部的力量,

呼气向上,吸气落下

同样做三组,每组根据自己的情况做10~20个。

这两个动作有一个关键点:用臀部发力,把关注点放在臀部,动作可以适当慢一点。

3、虎式

锻炼目标:臀部。

四角板凳跪立在垫子上。

呼气,抬左腿向上

吸气,落下

两侧各做三组,每组10~15个。

也可以像图片中示范一样,加上弹力带增加阻力。

这个动作除了把关注点放在臀部,用臀部处力以外,还有一个非常重要的点:保持腰椎的稳定,不要让腰椎起伏,而且不要翻胯。同样的动作慢一点,关注点放在臀部。

以上三个动作主要是练习臀部肌肉,给腰椎一个稳定结实有力的底座。下面我们再来看看练背部和腹部肌肉的动作。

4、蝗虫式

锻炼目标:背部

俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽

双手放身体两侧。

呼气,抬身体向上,保持2~3组呼吸。

吸气,落下还原

做三组,每组5~10个。

不要追求身体抬起的高度,把关注点放在背部,通过收紧肌肉,通过肌肉力量让身体起和落,动作可以慢一点。

对于初学者而言,可以先双手放在身体两侧不要动,只抬起双腿;慢慢的进阶到同时抬起双腿和上半身,但双手还是放臀部两侧,觉得比较轻松了,再像图片所示一样双手放耳朵两侧。

5、船式

锻炼目标:腹部核心

坐在垫子上,双脚并扰,坐骨压地,

弯曲双膝,双脚踩地,双手放身体两侧

吸气,抬双腿向上,小腿平行地面,双手体前平举,先进入半船式。

保持3~5组呼吸。

如果有能力的话,伸直双腿脚尖回勾

保持3~5组呼吸。

体式要点:不要弯腰弓背,不要耸肩。

一直觉得船式是锻炼腹部、核心最好的体式之一

6、简易扭脊

​锻炼目标:放松背部

仰卧在垫子上,双手起侧伸展

弯曲双膝,大腿靠近腹部,

呼气,双膝倒向身体右侧,眼睛看左手的方向。

保持3~5组呼吸,回正反侧练习。

最后想说:除了坚持,还需要循序渐进的,根据自己的能力选择动作幅度和锻炼强度。

关注凡一,共享健康和美丽。

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